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简易版上胸训练计划新手增大上胸肌维度
发布时间:2019-09-24        

  通常做上斜哑铃飞鸟时我们都是采用30°,这里我们选择了一个更低的角度,也就是将可调式哑铃椅调到最低的倾斜度(比水平上去一格的位置)

  要注意的是,在做飞鸟动作时,手臂应尽可能伸直但不要锁死关节(也就是说手臂不到180度),将哑铃下放到身体两侧时,将胸部向上推以更好的伸展胸大肌。

  我知道很多人可能觉得用史密斯器做上斜卧推有些别扭,的确如此,毕竟你的姿势被固定死了。但是用史密斯器做卧推有几个好处

  因为动作固定,对于还不是特别熟悉上斜卧推这个动作的新手来说非常友好(要知道上斜卧推是3种卧推中难度最大的)

  相比一般的上斜卧推,使用史密斯器你不需要担心稳定性的问题,因此可以推起更大的重量

  先抬起杠铃,之后当杠铃下放到底,确保杠铃距离你的胸部足够近(不超过2.5cm),此时停住!!

  P.S.因为史密斯器一般是会有一些“弹性”的,所以中间“停住”这一步骤非常重要,切记!

  下斜俯卧撑,这是一种将脚垫高的一种俯卧撑变式做法,它的特点就是可以将刺激转移到上胸去。

  这里的递减组意思是,当你做下斜俯卧撑做到力竭时,马上换成平板的俯卧撑继续做,直到做不动为止。

  的确,可能你3组,每组能做的次数都越来越少了,但这正说明你的锻炼有效果了,卫生间没有窗户怎么装修?卫生间装修效果图,所以坚持就是。

  3个动作,10组动作,组间休息时间都在1分钟以内,也就是说整套计划耗时不会超过20分钟。

  如果你刚进入健身房没多久,这个训练强度可能足够了,但如果你已经有一定的基础了,可以在这3个动作之后再加上1、2个动作以完成整套的胸部训练。